16May2009
Comment se préparer pour la randonnée pedestre ?
Ce billet s’adresse aux
anciens qui ne sont pas familiarisé avec la marche, aux autres je n’ai rien à
apprendre bien évidemment.
La marche est un sport d’endurance, mais un sport quand même et si vous
n’êtes pas bien préparé vous risquez des problèmes physiques , ce qui serait
dommage. Voici quelques conseils pour vous préparer durant ces 15 derniers
jours si vous souhaitez vous joindre à nous pour la marche vers le
Lizieux.
1/ Préparation physique.
Pour ce faire simplement marcher une fois par jour (en moyenne) avec un sac chargé de 4 bouteilles d’eau (4 X 1,5 l) + 1 couverture (pour faire du volume et caler). Ca fait perdre quelques grammes de graisses superflues. La rando n’est pas un marathon, mais un contact au plus près de la nature, apprendre à écouter, regarder et cheminer tranquillement dans des paysages merveilleux. Ce qui veux dire que vous n’avez pas besoin de faire 20 kms chaque jour, mais entre 2 et 5 kms est parfait (2 heures de marche en moyenne à petite vitesse) ; L’avantage de cette saison est que les journées sont longues, et que l’on peut marcher après le boulot.N’oubliez pas de boire beaucoup en marchant.
Chaque matin, faites cet exercice tout simple :
Allongez sur le dos, levez les jambes en maintenant les mains sous les fesses, et commencez par 10 ciseaux. Reposez, puis relevez les jambes et faites 10 pédalages. Reposez.
Attention respirez bien en même temps que vous faites ces mouvements.
Le lendemain, vous en faites encore 10 de chaque.
Puis pendant 2 jours faites en 15
Puis encore deux jours faites en 20
Puis 25 et finalement, les 3 derniers jours avant de venir, vous en ferez aisément 30 de chaque sans peine.
2/ Matériel.
Le plus important et de loin sont les chaussures. Pour ceux qui marchent, pas de problème. Pour ceux qui veulent acheter , ne lésinez pas sur la qualité.Goretex montante ou légères, souples avec de bonnes semelles. ou
Out-door à structure ferme et semelles épaisses tout terrain, qui ne prend pas la cheville pour l’été et pour ceux qui ont les chevilles solides.
ou encore jogging sport, légères à semelles absorbant les chocs pour les passages routiers par exemple. (les moins nombreux possibles). Les chaussettes doivent être le plus lisse possible pour ne pas irriter le coup de pied ou le devant du tibia (à cet endroit il n’y a que peu de tissus sur l’os, donc un frottement intempestif peut créer une inflammation fort désagréable pour marcher.
Puis la gourde, pas trop grande (il y a des points d’eau sur le parcours) et n’oubliez pas que 1l d’eau = 1 kg à porter.
Le chapeau (en toile de préférence), et avec les lunettes de soleil un élément fondamental.
Un petit sac à dos pour placer des éléments réconfortants à manger, la gourde, le poncho etc…) est recommandé.
Le poncho, très bien s’il pleut (mais il ne pleuvra pas).
Un tee shirt manches courtes pour marcher, et un sweat shirt feront très bien l’affaire pour le départ, mais très vite on se retrouve en tee shirt. Le tee shirts anti transpirants sont intéressants mais attention à certaines allergies…
Le pantalon est essentiel, il doit être large, et ne pas gêner à l’entre jambe, les irritation sont faciles avec la transpiration. Choisir un pantalon avec un maximum de poches.
Vous trouverez tout ce matériel à cette adresse (ou ailleurs du reste)
Au Vieux Campeur Paris
www.auvieuxcampeur.fr
3/ Pharmacie :
Crème sani pieds de WeledaUn tube d’Arnica en 7CH (pour les courbatures)
Une crème de solaire écran total
4/ Divers :
Un couteau suisse est souvent indispensableUn simple bâton vous aidera dans les montées. Les nord walkings très à la mode sont intéressants, mais là encore nous ne faisons pas une course d’endurance..
5/ Alimentation
Le matin avant de partir, mangez bien.Céréales, dans du yaourt par exemple. Ne buvez surtout pas de jus d’orange, vous bloquez votre digestion gastrique et aurez du mal à marcher. Mangez le moins froid possible (évitez les yaourts qui sortent du réfrigérateur)
Emportez avec vous des barres de céréales, elles seront les bienvenues vers 9heures (petit creux).
Bonne préparation .
Comments
Wednesday 20 May 2009 | 14:03
Et après tous ces super conseils de rando, on peut avoir quelques détails utiles comme kilométrage et durée estimée, dénivelée, etc. pour que chacun sache s'il peut ou non vivre l'aventure ???
Wednesday 20 May 2009 | 15:59
Très conseillé pour ceux qui n'ont pas eu le temps de 'tester'leurs (nouvelles) chaussures de randonnée, le préventif anti-ampoules à coller avant le départ derrière les talons..
Wednesday 20 May 2009 | 22:50
Le vendeur du mois chez à "fond la forme" Sam Décathlon...
Friday 22 May 2009 | 14:04
Bravo pour les conseils. En temps que préparateur physique j'ajouterai seulement pour le jour J que le randonneur, s'il veut arriver frais et dispo doit bien connaître l'allure de son pas.Il doit marcher à son allure et non à celle de personnes plus rapides que lui.Boire de temps en temps, pas glacé comme le dit Sam.L'eau est suffisante.Surtout pas de boissons dédiées à la compétition en vente aussi en grandes surfaces. Ne pas acheter des chaussures sans les avoir"cassées" avant(à l'entrainement les jours précédents) pour éviter les ampoules(en pharmacie acheter des patchs anti-ampoules et du baume des pyrénées si l'ampoule est ouverte..)A 1000 m on souffle un peu plus mais aussi on récupère plus vite qu'au niveau de la mer.Le randonneur si besoin peut s'octroyer une petite et courte pause de temps en temps(pas une sieste,...)et reprendre son chemin vers le Lizieux. Bonne marche. Jean-Pierre. NB :Je l'ai fait jadis avec F.Lods et quelques copains et ensuite gravit la Dentellière ou j'ai un souvenir un peu acrobatique de mon premier rappel.Profitez bien de cette belle randonnée.Ah et puis une barre de chocolat c'est pas mal aussi car c'est équilibré en glucides et lipides.Trop de sucres rapides étant à proscrire.